Ora proveremo a parlare delle contratture che riguardano il pavimento pelvico. Pare sia un problema molto diffuso tra le donne che porta disturbi fastidiosi come l’incontinenza in caso di sforzi, la mancanza di piacere durante i rapporti sessuali o dolori persistenti nella zona.
Prima di parlare di questo problema è bene sapere cos’è il pavimento pelvico e perché si contrae involontariamente. Bisogna specificare subito che su questo argomento non esiste una letteratura completa, per cui le informazioni che si hanno sono frammentarie, ma proviamo lo stesso a parlarne da un punto di vista dello Yoga.
Dicevo, il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che sta alla base del busto ed ha il compito di sostenere gli organi interni come la vagina, il retto, l’uretra, la vescica, l’utero e per l’uomo la prostata. Sono muscoli corti e forti che vanno dal coccige alla sinfisi pubica e da una tuberosità ischiatica all’altra. Attraverso questi fasci di muscoli passano la vagina, l’uretra e il retto. Con la contrazione del pavimento pelvico possiamo bloccare l’uscita dell’urina o delle feci. Quindi avere un buon controllo della parte previene i problemi d’incontinenza. Un pavimento pelvico tonico, inoltre, allontana la vecchiaia. Questi muscoli hanno anche il compito di contrastare la pressione all’interno dell’addome che può aumentare a causa di uno starnuto, di un colpo di tosse, del sollevamento di un oggetto pesante o di un eccessivo allenamento dei muscoli addominali. Questi casi sono infatti, il più delle volte, responsabili dei problemi al pavimento pelvico.
Ma vediamo cosa ci insegna lo Yoga: esso dice che tutti i problemi fisici hanno inizio nella mente. Il pavimento pelvico è una parte del corpo che è legata al primo Chakra il Muladhara Chakra, ed esso si occupa di radicare lo spirito nella materia in cui è sceso, in modo che non ci siano problemi legati alla personalità. Ma non solo, il radicamento riguarda anche la persona nella vita quotidiana in modo che non debba essere trascinato via dagli eventi. Un albero con radici profonde non viene sradicato dal vento, così un essere umano se ha radici forti non viene turbato dagli eventi. Il Muladhara Chakra si occupa anche della nostra sopravvivenza, per esempio: quando siamo in pericolo stimola le ghiandole surrenali e subito un fiotto di adrenalina entra nel sangue e ci fa reagire velocemente. Oppure, inducendoci ad agire, fa in modo che nulla debba mancare per il nostro benessere, come salute che soldi. Un eccesso o una mancanza di energia nel Chakra può provocare disturbi fisici nelle zone da lui governate e una situazione finanziaria precaria, mentre un primo Chakra equilibrato darà stabilità e salute al fisico e naturalmente abbondanza sul piano materiale.
Prima di incominciare è bene ricordare, per chi fosse a digiuno di pratiche Yoga, che se voglio rilassare un muscolo devo prima “sentirlo”, percepirlo. Solo allora sarò in grado di controllarlo. Nel caso specifico per prendere coscienza del pavimento pelvico dovrò eseguire delle contrazioni che mi permettono di percepirlo. Alla contrazione segue il rilassamento. Quando avrò raggiunto una sufficiente presa di coscienza della parte potrò rilassarla, contrarla, contrarla in modo alterno, ecc.
Per portare il primo Chakra in equilibrio esistono varie posizioni dello Yoga che aiutano in tal senso. Vediamo quali:
Bhumisparshasana: dalla posizione in piedi, pieghiamo le gambe e scendiamo con le mani a terra, ai lati dei piedi, rimanendo seduti sui talloni. Portiamo l’attenzione nel pavimento pelvico. Se siamo in grado di controllare i muscoli pelvici proviamo a contrarli inspirando e a rilassarli esalando. Manteniamo la posizione per almeno 30 secondi.
Yogo Uttanasana: è la posizione seduta con le gambe distese in avanti e la schiena dritta che spinge verso l’alto. Rimaniamo fermi per almeno 1 minuto mantenendo l’attenzione nel pavimento pelvico. Se siamo in grado di controllare i muscoli pelvici proviamo a contrarli inspirando e a rilassarli esalando.
Dwipada Uttanasana: dalla posizione di Yogo Uttanasana scendiamo sdraiati sulla schiena e solleviamo le gambe in squadra rimanendo fermi per almeno 1 minuto. Focalizziamo l’attenzione nel pavimento pelvico. Se siamo in grado di controllare i muscoli pelvici proviamo a contrarli inspirando e a rilassarli esalando.
Suptakonasana: dalla posizione di Dwipada Uttanasana afferriamo i piedi e tiriamo verso di noi le gambe, divaricandole un poco e mantenendole tese. Rimaniamo nella posizione almeno 1 minuto focalizzando l’attenzione nel pavimento pelvico. Se siamo in grado di controllare i muscoli pelvici proviamo a contrarli inspirando e a rilassarli esalando. Poi distendiamo le gambe a terra. Ci rilassiamo un momento.
Matsyasana: dalla posizione sdraiata, solleviamo il busto e lo inarchiamo appoggiando il peso del busto sui gomiti. La testa è rilassata indietro. Poi proviamo ad appoggiare la nuca a terra mantenendo l’arco dorsale. Le mani vanno appoggiate sulle cosce. Manteniamo la posizione per almeno 30 secondi, poi appoggiamo i gomiti a terra, solleviamo il busto, ci guardiamo l’ombelico per stirare le cervicale e poi ci sdraiamo sulla schiena. Relax.
Per avere un controllo dei muscoli nella zona pelvica occorre saperli contrarre e rilassare. Ma come facciamo a sentire i muscoli del pavimento pelvico? Esiste un esercizio infallibile per prender coscienza di questa parte: consiste nell’interrompere la minzione, interrompere il flusso di urina mentre stiamo facendo pipì. Per poi riprenderlo ed interromperlo nuovamente. Cosa è accaduto? Abbiamo contratto i muscoli del pavimento pelvico i quali hanno “strozzato” l’uretra interrompendo l’uscita dell’urina. Alleniamoci in questo modo per un po’ di volte fino a che non abbiamo capito come contrarre i muscoli. A questo punto siamo in grado di allenarci con la contrazione e il rilassamento di questa parte.
Per avere un pavimento pelvico tonico bisognerebbe allenare le contrazioni tutti i giorni, più volte al giorno, almeno per 10 minuti ogni volta. Farlo non costa niente, lo possiamo fare in macchina, quando camminiamo, quando siamo al lavoro, da seduti o in piedi.
L’uomo dovrebbe allenare le contrazioni soprattutto durante la minzione e farlo stando in punta di piedi, con i talloni sollevati. Ciò aumenta l’effetto benefico dell’esercizio.
Ora che siamo consapevoli di questa parte, passiamo alla fase successiva che consiste nel contrarre e rilassare i muscoli pelvici nella posizione di Malasana. Queste contrazioni prendono il nome di Ashvini Mudra.
Malasana: dalla posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate, pieghiamo le gambe e scendiamo con il bacino verso terra senza sollevare i talloni. Rimaniamo accucciati e portiamo le mani giunte sul cuore e con i gomiti spingiamo le ginocchia verso l’esterno. Mantenendo la posizione, inspirando contraiamo il più possibile il pavimento pelvico. Dobbiamo sentire che tutta la zona si solleva verso l’alto. Manteniamo la contrazione e l’aria nei polmoni qualche secondo, poi esalando rilassiamo tutta la zona pelvica. Facciamo almeno 10 contrazioni nella posizione di Malasana, poi ci sdraiamo sulla schiena e ci rilassiamo. Per controllare se la contrazione è correta, le donne possono testarla introducendosi un dito nella vagina e se sentono la contrazione, vuol dire che stanno lavorando nella giusta direzione.
Nella posizione sdraiata possiamo provare a sciogliere la tensione nel pavimento pelvico. Ora che abbiamo preso coscienza della zona e ne sentiamo la contrattura, possiamo provare a portare la mente in quel punto e ad ogni esalazione cerchiamo di rilassare la parte. Possiamo immaginare una mano che ci massaggia dolcemente e ad ogni passaggio la zona pelvica si rilassa. Invece di immaginare il massaggio, possiamo provare noi a massaggiare la zona sciogliendo via, via la contrazione.
Avere il pavimento pelvico tonico allontana la vecchiaia e ci mantiene vitali anche da un punto di vista sessuale. In India ci sono dei Sadhu (letteralmente uomini santi), che per avere i muscoli pelvici forti, si legano ai testicoli grosse pietre e poi fanno “sollevamento pesi” con i muscoli pelvici.
Non è necessario arrivare fino a questi punti, ma un allenamento giornaliero è raccomandato a tutti.
Questi suggerimenti non vogliono sostituirsi a quelli di un medico. Consultare un ginecologo o un urologo è sempre la prima cosa da fare.
Queste pratiche possono essere un ottimo coadiuvante ad una terapia medica.
Hari Om.